Pratiquer la méditation de pleine conscience

La méditation, une question d'entrainement ?

« La méditation renvoie à une famille de pratiques d’entraînement mental conçues pour familiariser le pratiquant avec des types spécifiques de processus mentaux », explique la docteure Julie Brefczynski-Lewis. Il y a deux choses à retenir de cette définition.

• La méditation est un entraînement. Même dans les cadres traditionnels et/ou spirituels, elle est d’ailleurs considérée comme tel. En tibétain, méditation se dit « gom », qui signifie « s’habituer, se familiariser ». En pali, la langue des premiers textes bouddhiques, on la désigne sous le terme « bahvana », qui veut également dire « cultiver le sol ».
• Il n’y a pas un seul type de méditation. Tu as peut-être déjà entendu parler de méditation transcendantale, de méditation Metta ou de méditation Vipassana, par exemple. Mais dans le livre Les super-pouvoirs de la méditation, c’est essentiellement de méditation de pleine conscience dont il s’agit.

La méditation de pleine conscience est donc un entraînement qui nous aide à accéder plus facilement à la pleine conscience, quelles que soient nos difficultés initiales. Elle prend la forme d’exercices que nous effectuons lors de moments dédiés (on parle alors de pratique « formelle ») ou que nous intégrons dans nos activités quotidiennes (on parle alors de pratique « informelle »).

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Tout ce dont tu n’as pas besoin pour méditer

Première pratique de la méditation de pleine conscience

Tu peux te laisser guider par l’enregistrement.

Si tu n’as pas accès à l’enregistrement ou si tu préfères lire les consignes avant, tu les trouveras ci-dessous.

Commence par adopter une posture propice à la pratique en t’asseyant sur une chaise et en veillant, si tu le peux, à garder le dos droit et décollé du dossier, les jambes décroisées et les pieds posés à plat sur le sol. Les mains sont posées sur les cuisses. Les yeux peuvent être ouverts, entrouverts ou fermés, selon ta préférence. S’ils sont ouverts ou entrouverts, laisse simplement flotter le regard vers une zone neutre, pourquoi pas le sol, sans focaliser.

Dirige maintenant ton attention vers les mains. Tu les ressens, posées. Tu perçois leur poids, le fait qu’elles sont soutenues, et toutes les sensations présentes : peut-être la pression qui s’exerce au niveau des paumes, la chaleur ou la fraîcheur de l’air, le fait qu’elles sont plutôt moites ou plutôt sèches. Et au niveau des doigts et des pouces, qu’y a-t-il ? Le contact avec les cuisses, encore ? Des fourmillements ? Des picotements ? Rien de tout ça ? Tout est bienvenu. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise expérience, de bonnes ou de mauvaises sensations ; il s’agit juste de découvrir et d’accueillir ce qui est présent à cet instant, avec curiosité et bienveillance.

Au cours des quelques minutes de cette pratique, tu vas parfois t’apercevoir que tu ne seras plus attentif·ve aux sensations. Peut-être seras-tu en train de penser à ce que tu as à faire, de commenter l’expérience en cours, de suivre une idée qui vient de surgir… À chaque fois que cela se produira, la consigne est simple : félicite-toi de cette prise de conscience, qui est une composante essentielle de la pratique, et intéresse-toi de nouveau aux sensations des mains, en conservant une attitude non jugeante.

Maintenant, prends pour objet d’attention tes pieds. Là encore, que ressens-tu ? Le contact avec le sol ? À quel niveau ? Au niveau des orteils, de la plante des pieds, des talons ? Que ressens-tu d’autre ? Des fourmillements ? De la lourdeur ? De la légèreté ? Autre chose ? Est-ce que les sensations perçues sont différentes entre le pied gauche et le pied droit ? Si, à un moment, tu te rends compte que tu t’es laissé·e entraîner dans l’analyse, la réflexion ou le jugement, reviens juste à l’expérience pure, ici et maintenant.

À la fin de cet exercice, ouvre les yeux si tu les avais fermés. Si tu en éprouves le besoin tu peux aussi t’étirer.

Pourquoi s’engager dans un programme de méditation ?

Sur le papier cet exercice est simple. Pourtant, il a peut-être été frustrant ou agaçant pour toi, notamment si tu as constaté que des pensées détournaient régulièrement ton attention des cibles visées alors que tu ne t’y attendais pas. L’effet est un peu le même lorsqu’on se remet à la course à pied après une longue période d’inactivité. On sort de chez soi convaincu qu’on va courir une heure, et au bout de dix minutes on est en nage, essoufflé et plus bon à rien !
Au-delà de ce décalage initial entre ce qui est vécu et ce qu’on s’attend à vivre, la méditation et la course à pied ont un autre point commun : pour les deux pratiques, plus on s’entraîne, plus ça devient facile. Et au bout de quelques semaines, des bénéfices apparaissent. Voici quelques-uns de ceux qui sont cités dans les études portant sur la pleine conscience.

Les bénéfices de la pleine conscience identifiés à ce jour

L’Organisation mondiale de la santé préconise désormais de diffuser la pleine conscience dans les entreprises et ce n’est pas un hasard.

Des études d’excellente qualité montrent par exemple que celles et ceux qui souffrent d’hypertension artérielle, de stress, d’anxiété, de troubles du sommeil, de douleurs chroniques et de maladies de peau voient leurs symptômes réduire après avoir participé à un programme MBSR (Health Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction). Elles prouvent également que suivre un programme MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) diminue drastiquement le risque de rechute de celles et ceux qui ont déjà vécu trois épisodes dépressifs ou plus.

D’autres études menées au sein des entreprises établissent également une corrélation entre la pleine conscience et les bénéfices professionnels suivants.

• Le bien-être. Les personnes qui méditent en pleine conscience sont moins sujettes au burn-out, reportent des niveaux de stress plus bas, dorment mieux et sont plus résilientes face aux épreuves (la résilience est la capacité à rapidement revenir à un état « standard » après un pic de stress ou une émotion vive).

• Les aptitudes sociales. La pratique de la pleine conscience et un niveau de pleine conscience élevé ont un impact positif sur l’écoute, le non-jugement et l’empathie. Ils améliorent également la capacité à collaborer et réduisent le risque de difficultés relationnelles et d’incompréhensions.

• L’intelligence émotionnelle. Une revue systématique d’études a démontré les liens entre la pratique de la méditation de pleine conscience et l’intelligence émotionnelle. Ce travail confirme l’intuition de Daniel Goleman, psychologue, journaliste scientifique et expert du sujet, qui considère que la méditation de pleine conscience est la « meilleure application mentale pour développer l’intelligence émotionnelle» et ses composantes (la conscience de soi, la maîtrise de soi, la conscience sociale et la gestion de la relation).

• Le leadership. Méditer favorise des qualités essentielles pour celles et ceux qui dirigent, notamment la présence aux autres – qui renforce l’engagement des collaborateurs et la confiance des clients – et l’ouverture au contexte et aux avis divergents – qui limite le risque de prendre de mauvaises décisions. Par ailleurs, la pleine conscience des leaders a un impact sur le bien-être et la performance de leurs équipes12.

• La performance. Trente-huit études menées entre 2005 et 2015 montrent une corrélation entre la pleine conscience et la qualité d’exécution des tâches, le civisme et le respect des consignes de sécurité.

Enfin, et plus généralement, pratiquer la pleine conscience à un impact sur le développement des softskills qui dépendent de l’attention. Là où les formations « classiques » mettent en avant les comportements à adopter ou les recettes à appliquer dans telle ou telle situation, la pleine conscience constitue la ressource qui permet de les mettre en oeuvre.

Les super-pouvoirs de la méditation - 8 semaines pour sortir du mode pilote automatique et être serein au travail

Seulement 4,7 % des personnes ayant téléchargé une application de méditation l’utilisent encore après trente jours. Heureusement, les Mindfulness-Based Programs, qui se déroulent sur huit semaines, ont de bien meilleurs résultats.

Celui qui est proposé dans l’ouvrage Les super-pouvoirs de la méditation est destiné aux personnes souhaitant mieux vivre leur vie professionnelle et prêtes à consacrer une quinzaine de minutes par jour à la pleine conscience.

À la clé ?

• Plus de sérénité, d’intelligence émotionnelle et de bien-être.
• Une meilleure capacité à profiter de l’instant présent.
• Une nette réduction des problèmes liés au stress (troubles du sommeil et de l’humeur, difficultés relationnelles, etc.).